Секіру лақтыру топтарының жаттығу жоспарлары. Дене шынықтыру, 11 сынып, қосымша материал. 2 сабақ.

1 қосымша

Бұл бақылау жаттығулары аяқ бұлшықеттерінің жылдамдық-күш қабілеттерін дамыту деңгейін сипаттайды. Басқаша айтқанда, «жарылыс күші» деп аталатындар, қысқа мерзімде максималды қуатты көрсете алатындар осы сынақтан сәтті өтеді.

Сіз байсалды жаттығуды бастамас бұрын, аяқ пен жамбастың бұлшықеттерін күшейтуіңіз керек. Бұл үшін келесі жаттығулар қолайлы:

1. Әр түрлі айналу нұсқалары бар арқанмен секіру: алға, артқа, крест. Екі аяққа да, оңға да, солға да кезекпен секіріңіз.

2. Құм немесе тұтқыр топырақта серуендеу және жүгіру.

3. Жаяу жүру және жүгіру таудан және таудан.

4. Оңға (солға) аяққа сәл алға қарай секіру.

5. Бірнеше секіру.

6. Толық аяқтан секіру.

7. Бурпи. I.p. - o.s.

1 - баса назар аудару;

2 - екпіннің жатуы;

3 - баса назар аудару;

4 - секіріп, қолды жоғары көтеріп, басыңды қағ.

Оқыту техникасы

Біздің ойымызша, жарылыс күшін арттырудың ең тиімді әдісі - Ю.В. жасаған «соққы әдісі». Верхошанский. Оның мәні - белсенді күш салудан бұрын бұлшық еттерді соққымен созу. Бұл жағдайда ол ауыртпалық емес, бірақ белгілі бір биіктіктен құлау кезінде жинақталған кинетикалық энергия. Жарақат алмау үшін инерцияны талап етілгеннен үлкен қашықтықта блоктау үшін аялдама қарастырылуы керек. Бұл орындықтар, үстелдер, биіктіктер, кедергілер, созылған ленталар болуы мүмкін.

Әр жаттығу қатарынан орындалады. Эпизодтардың оңтайлы саны - төрт-тен көп емес, жаттыққан спортшылар үшін 10 есе, ал аз жаттығулар үшін 5-8 рет - екі немесе үш эпизодтар. Эпизодтар арасында демалу - 1,5-2 мин. Оны жеңіл жүгіру немесе релаксация жаттығуларымен толтырыңыз.

Оқуды соққы әдісі бойынша өткізу аптасына 1-2 реттен аспауы керек. Жаттығуларға басқа бұлшықет топтары үшін арнайы күш жаттығулары және аз көлемде жалпы дамыту жаттығулары кіруі мүмкін.