Күшті, төзімділікті жақсарту жатығулар жиынтығы. Дене шынықтыру, 9 сынып, дидактикалық материал.

Кросстық дайындық: жаттығулар маңыздылығы

Кросстық жүгіру жақсы дене даярлығын қажет етеді. Күш пен жылдамдық барлық дене қасиеттері емес, жоғары нәтижелерге жету үшін. Бұл үдерістегі ең маңызды құрамдастардың бірі - кросс-тренинг. Ол жаттығулардың барлық спектрін қамтиды. Дене тәрбиесінде олар және олардың маңызы қандай? Бұл сұрақтарды түсінуіміз керек.

Не үшін дайындық қажет?

Кросс ол еларалық мекендермен жүгіру. Адамның үйлесімді физикалық дамуына бағытталған бұл жеңіл атлетикалық тәртіп. Кросстық жаттығулар тұтас алғанда органға жағымды әсер етеді: бұлшықет күші дамып, жүйке жүйесін нығайтады, қан айналымын және респираторлық жұмыстарды жақсартады. Бұдан басқа, кросс адамның ақыл-кеңесін, кедергілерді еңсеру және олардың күштерін тарату мүмкіндігін дамытады. Әрине, мұның барлығы уақытпен келеді. Кросс жүгіру дайын емес ағзаға қауіп төндіреді. Ол үшін кросс оқыту бар. Оның негізгі міндеттері: шыдамдылықты оқыту; жылдамдықты, күшті және жылдамдықты дамыту; өз бетінше дене шынықтырумен шұғылдану қажет.

Денені қыздыру

Кросс дайындығын оқыту сабақтары денені қыздырудан бастау керек. Ол 5-тен 15 минутқа дейін созылуы мүмкін. Сіз базалық жаттығуларды орындау үшін күш сақтау үшін құлшыныс танытуға болмайды. Денені қыздыру кешені әр түрлі спорттық жүру (саусақпен және өкшемен), оң және сол жақта жүгіру, дем алу жаттығуларын қамтиды. Дененің бұлшық еттерінің жалпы қыздыру ретінде сіз бастың және қолдың классикалық айналуын, алға / артқа, иілгіштерге және секірулерге икемделе аласыз.

Тренировка құралдары

Кросс дайындығы белгілі бір пәндерді қамтуы мүмкін. Олар - таяқтар, гантели, шарлар, гимнастикалық қабырға, стенд, секіргіш арқан және тіпті штанга. Барлық осы атрибуттар дененің бұлшық еттеріне үлкен назар аудару, ептілік және дайындық процесіне біртіндеп енгізілген. Бұл тартымдылықтар, доппен секіріп, сабаққа қатысушыларға арнайы түрде жібереді. Объектілермен жаттығуларды орындаудың негізгі ережесі - бұл тәсілдердің ұзақтығы мен қайталануы.

Жаттығулар

Негізінде кросс дайындығы жаттығулары үш санатқа бөлінетін жаттығуларды қамтиды: Жылдамдық. Бұл жаттығуларда 50 және 100 метрлік жүгірумен айналысады. Жүгіруді барынша жылдамдықпен ауыстыру қажет. Сондай-ақ осы категорияда реле (үздіксіз) жұмыс істейді. Сегменттер 100, 200 және одан да көп метр. Жалпы шыдамдылық туралы. Бұл шамамен 5-7 км / сағ жылдамдықпен тұрақты жұмысын қамтиды. Жаттығу ұзақтығы 30-90 минутты құрайды. Айнымалы жүгіру сондай-ақ осы санатқа жатады. Оның схемасы келесідей: 50 м жылдам, одан кейін 50 м баяу (тыныштықта), 100 м жылдам, сосын 100 м баяу. Жаттығу уақыты 40 минуттан аспауы керек. Басқа жаттығу - айнымалы қарсыласқан жүгіру. Қашықтығы 1-ден 3 км-ге дейін болуы мүмкін. Жылдамдықтың қайталануы уақытпен болады. Мысалы, 3 минут жылдам жүгіру, 5 минут баяу жүгіру және әрі қарай ұлғайту. Арнайы шыдамдылық үшін. Бұл тек екі жаттығуды қамтиды: ауыспалы қайталанатын және қайталану жылдамдығы. Біріншісі - орташа жылдамдықтағы қысқа созуларды жеңу. Демалыс үзілістері - серуендеу немесе баяу жүгіру. Екінші жаттығу 5-8 минутқа (жаяу) қалған үзілістен жеңіл жүгіру арқылы 500 м-ден 5 км-ге дейінгі ұзындықты еңсеруді қамтиды.

Мектепте шұғылдану

Мектептегі кросс дайындығы шамамен 4-ші сыныптан басталады және, әрине, ересек (кәсіби) тренингтен жаттығулардың дәрежесі мен кешені бойынша ерекшеленеді. Әдетте, ол ойын түрінде өтеді (майлықтар, снайперлер, эстафеталар). Бұл тәсіл бір мезгілде оқушылардың қызығушылығын сақтауға, олардың назарын, ептілігін және төзімділігін дамытуға мүмкіндік береді. Қосымша жігерлендіру ретінде нормативтер сынақтар қабылданады.

Пайдалы кеңестер

Кросс дайындығының өзіндік ережелері мен ерекшеліктері бар. Жолдағы кедергілер бір уақытта қиын әрі қызықты болады. Жаңадан бастаған жүгірушілер үшін пайдалы болатын кеңестермен бөлісеміз. Бастау өте маңызды. Қашықтығы неғұрлым қысқа болса, жылдамдықтың жоғарырақ болуы керек. Әдетте, кез-келген кросс-жарысы жоғарғы сөреден басталады. Бұл нені білдіреді? Командада «Сөреге! Дайындал! Жүгір! » белгілері беріледі. Денені алға қарай жылжытады. Неғұрлым жоғары жылдамдық қажет болса, соғұрлым баяу болуы керек. Қолға сүйеніп, жүгіруші жылдам әрі күшті секіріп, өзіне бірнеше секунд ұтып алады. Қысқа қашықтықта бұл техника ерекше құнды.

Жүгірудің негізгі техникасы маңызды рөл атқарады. Ол еркін, ұшуға тиіс. Сонымен қатар, дененің қозғалысы мен қол-аяқты үйлестіріп, сәл алға қарай жылжыту керек. Егер жүгіруші биік болмаса, ол ұзын спортшылардың кең, шапшаң қадамдарына бейімделудің қажеті жоқ. Ең бастысы, барлық қозғалыстар табиғи, жеңіл және шектеусіз болуы керек.

Аяқ басқан кезде алдымен аяқтың ұшын, содан кейін өкшеге өту керек. Аяқтың барлық табанымен жүгіру жүгіруді баяу етеді, аяғын ауыр етеді және тез арада күш-қуатын жұмсайды. Жұмсақ жерде, батпақта немесе құмды жерде жылдамдықты ұстап тұру үшін қысқа қадаммен жүгіру керек. Тік көтерілулерді адымдап өткен дұрыс, ал төмен түсіп бара жатқанда, денені артқа тастау керек және қадамда, алдымен өкшеге сүйеніңіз. Барлық осы әдістерді кросс дайындау бойынша әзірлеу керек. Және ыңғайлы жаттығу костюмін, жақсы ұйқы мен диетаны ұмытпаңыз.

Толығырақ мына сайтта оқыңыз FB.ru: http://fb.ru/article/287300/krossovaya-podgotovka-znachenie-uprajneniya