Қауіпсіздік ережесі. Төменгі сөре және сөрелік екпін. Дене шынықтыру, 8 сынып, қосымша материал. 3 сабақ.

Әдістемелік нұсқаулық

Қауіпсіздік: оқушылар кеңістікте басын жоғары көтеріп жүгіріп жүргегніне көз жеткізіңіз. Оқушылар конус араларындағы қашықтықты ұзартып, өз өздерін ұзақ жүру немесе тез аяқты қимылдату ірекеттерімен тәжірибе жасай алады. Уақыт жазылып алынып, басқа жұптармен салыстырылады. Ынталандыру сұрақтарын қойыңыздар: есептелген уақыт бойынша жүгіру үшін жылдамдықты тездете неемсе баяулата аласыз ба? Неліктен жеке орта не ұзақ қашықтыққа жүре білу маңызды? Біз үйренуіміз керек нәрсе ынталандырады ма? Осы жаттығуда сізді ынталандырған не? Осы сабақ нәтижелері математика сабағында диаграмма немесе кесте ретінде қайта қарастырылуы мүмкін.

Қиынтаду үшін конустар/маркерлер санын көбейтіңіз, топтық жарысты және зерттеуді жалғастырыңыз. Түрлі үзілістер, топтар жүгіруді тоқтатқанда қандай ерекшеліктер дене бойында болғанын қарастарыда. (жүрек/демалу үрдісі, дене қызу, терлеу. Сұраңыз: түрлі арақашықтықта түрлі уақытта әрекет ету ағзаға қалай әсер етеді? Физикалық белсенділіктің үш бағалы жағын білесіз бе? (i.e. физикалық жаттығуларды орындау барысында адам қаншалықты қиналады: жоғары, орташа, жігерлі). Орта есеппен сіз 60 минуттық физикалық белсенділік танытасыз ба?

Дүниежүзілік Денсаулық сақтау Ұйымының денсаулық үшін ұсынылған белсенді жаттығулары (2010):

http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/9789241599979/en/

Жүгіру техникасы туралы мағлұмат.

• Қысқа қашықтыққа жүгіру техникасына қысқаша талдау

 Қысқа қашықтыққа жүгіру шартты түрде 4 фазаға бөлінеді: старт, старттық екпіндеп жүгіру, қашықтық бойынша, мәреге жету.

 Старт. Спринтерлік жүгіруде неғүрлым жоғары жылдамдыққа қол жеткізу үшін төменгі стартшы қолын жерден ажыратқаннан кейін оның денесі тіректен ілгерілейді.

 Жүгірістің тез қарқындылығы үшін старт колодкалары пайдаланылады. Ол спортшы үшін қапыл серпіліс кезінде берік тірек, әрі аяқ иіні үшін ыңғайлы бүрыш қызметін атқарады.

 Төменгі старттық бірнеше нұсқасы бар. Бүлардың ішінде неғүрлым көп тарағаны қарапайым старт. Мүнда алдыңғы колодка старттық сызықтан 1-1,5 табан өлшемі аралығында (30-50см), ал артқысы алдыңғысынан бір жіліншік кейін орналасады.

 Алдыңғы колодканың тірек бетінің бүрышы 40-50 градус, ал кейінгісі 60-80 градусқа тең. Колодка осьтерінің ара қашықтығы 18-20 см-ге тең. Жақындатылған стартта артқы колодкаға біртабан жақын болады. Алшақ старт кезінде алдыңғы колодка старт сызығынан біртабан ілгері орналасады. Бұл кезде тірек бетінің бұрышы да өзгереді.: колодка старттық сызыққа жақындаған сайын бұрыш кішірейеді, ал алыстаған сайын сәйкесінше үлкейе түседі. Колодкалардың старт сызығынан алшақтауы немесе оған жақын болуы спортшының дене бітіміне, жылдамдығына, күшіне және т.б. ерекшеліктеріне байланысты.

 «Стартқа» деген бұйрық бойынша жүгіруші колодкалардың алдына келіп, старт сызығына қолын таяйды және күштірек аяғын алдыңғы колодкаға тіреп, екінші аяғын артқысына тақайды. Артқы тізерлеп бүгіп спортшы қолын өзіне қарай тартып екі иығы ара қашықтығына сәйкестер старт сызығына дәлме -дәл қояды. Бүл сызық бойында спортшының бармағы мен өзге саусақтары екі айырылып орналасады. Кеудені тік ұстап, басты кеуде бойынша түзеу керек. Осындай қалыпта дене салмағы екі қолға, алдыңғы аяқ табанына, артқы аяқтың тізесіне тең үлеседі.

 «Дайындал» бүйрығы бойынша спортшы бөксесін иығынан сәл жоғары деңгейге ақырын көтереді, артқы аяқ тізесін жерден ажыратып аяғын түзейді, сөйтіп дене салмағы қолға ғана артылады. Табан колодканыңтірек бетіне нық тию керек. Ал кеуде бүрынғысынша тік ұсталады. Дайындалу кезінде тізе буынының иілу бүрышы маңызды.Серпуші аяқ тізесінің буын бүрышы 65-100, ал артқы аяқтың иілуіне 100 -120 ең оңтайлы қалып деп саналады. Жылдамдық пен күш деңгейі неғұрлым жоғары болса, иін бұрышы соғұрлым аз болады.

 Бас кеудеге қатысты түзу қалпында сақталады.Спортшы көп аса сіреспей, төмен қарап тұруы керек. Өз қалпына назар аудару қажеттілігі маңызды.

 Атуды естіген бойда / немесе басқа да спорттық белгі берілген де/ жүгіруші алға карай ұмтылады. Бүл ұмтылыс аяқтардың қарқынды серпілісі мен екі қолды кезек - кезек сермеуден басталады.Спорттық колодкаларға екі аяқтың салмағы бір уақытта түседі. Артқы аяқ сәл ғана бүгіліп, жамбас бойымен алға шығады; сонымен бірге алдыңғы аяқ тез арада жазылып, денені алға қарай серпеді. Старт кезінде дене қимылы барынша шапшаң болу керек.

• Сөрелік екпін

 Старт бұйрығы берілгеннен кейін ең жоғары жылдамдыққа старттық екпіндеу кезінде қол жетеді. Әдетте бүның ұзындығы 20-25 м. Старттық екпіннің тиімділігіне старттан кейінгі ең алғашқы адымдардың жасалу әдісі мен алшақтығы ықпал етеді. Тым жиі адымдар тез жылдамдық алуды қамтамасыз ете алмайды, сондай-ақ тым алшақ адымдар да нәтиже бермейді. Алғашқы адымдар шамамен былайша үдейді: бірінші адым (алдыңғы старттық колодкадан жасалған) 3,5-4 табан, екінші адым да 3,5 -4 табан, үшінші адым 4-тен 4,5-ке дейін, төртінші 4,5 -тен 5 табан, бесінші адым 5-тен 5,5-ке дейін, алтыншы адым 5,5-тен 6 табан алшақтыққа дейін болады.Старттық екпін кезінде адымдардың бірте-бірте алшақтауымен қатар, кеуде де тікеле бастайды. Екпіндеу спортшы өз жылдамдығының 90-95%-ына қол жеткенге дейін жүреді.

4.1.Қашықтық бойы жүгіру

 Қашықтық бойына жүгірген кезде спортшы неғұрлым жоғары жылдамдық алып, оны ұзағырақ сақтауға тырысады.. Жүгіру жылдамдығы көбіне спортшының ұтымды қозғалысы мен ентікпей жүгіре білуіне байланысты. Жоғары жылдамдықты сақтау үшін адым алшақтығы мен жиілігін сәйкестендіре білу керек. Әдетте ерлер арасындағы озық спринтерлердің адым алшақтығы 210-250 см (8-9 табан өлшемі) болса, әйелдер арасындағы үздік спринтерлердің адым қашықтығы 185-215 см, ал адым жиілігі секундына 5-5,5 қадам болады.

 Аяқ жерге тигенде табанның алдыңғы бөлігі негізгі қызмет атқарады. Серпілген кезде серпуші аяқтың жамбас, тізе, тобық буындары жазылады. Жүгірген кезде жамбас ілгері- кейін белсенді қимылдайды. Екі қолда жүгіріс кезінде сермеліп толық қызмет атқарады. Спринтердің қозғалыс ұтымдылығы оның жүгіріс барысында аса маңызды қызмет атқармайтын мүшелердің бұлшық еттеріне күш салмауында, яғни жеңіл, еркін жүгіріп, ынтықпаудың амалын жасау қажет .

4.2.Мәреге жету

 Жүгіріс барысында жоғары жылдамдықты қашықтық бойынша сақтау керек және мүмкіндігінше мәре сызығына жақындаған кезде жылдамдықты барынша үдете түскен дүрыс. Жүгіріс спортшының кеудесі мәре сызығы бойымен жүргізілген вертикалды шалған кезде аяқталады. Оны тезірек шалу үшін соңғы адымдарда алға қарай төспен ұмтылу керек, бұлшық өзі де «төспен ұмтылу» әдісі деп аталады. Бұның басқа да тәсілі бар, яғни жүгіруші мәреге жетер кезде иіліңкіреп, сол мезетте бір қабырғасына бұрылып лентаны қарымен шалады. Мәреге ұмтылу техникасын меңгермеген жүгірушілер мәре сызығынан бар жылдамдығымен жүрігіп өтуді үйрену керек.