Жылдам және баяу жиырылытын бұлшықет талшықтарының ортақ қасиеттері, орналасуы мен олардың құрылымдық байланысы. Актинге байланысты қаңқа бұлшықет ұлпасының типтері. Биология, 10 сынып, дидактикалық материал.

Типы мышечных волокон

Одним из главных параметров, отличающих прирожденных марафонцев от спринтеров является соотношение быстрых и медленных типов мышечных волокон. Помимо прочего, именно это соотношение во многом определяет, легко ли конкретный человек будет сжигать жир и набирать мышечную массу.

С другой стороны, незнание основ физиологии работы мышц ведет к выбору ошибочной стратегии тренировок. Для того, чтобы успешно наращивать мышцы или обладать рельефным и подтянутым телом с минимальным количеством усилий, необходимо лишь понимать, как устроена работа организма.

Натуральные способы и препараты для повышения уровня тестостерона у мужчин — какие добавки действительно работают?

Быстрые и медленные мышечные волокна

Мускулатура человека состоят из соединительной ткани, капилляров, саркоплазмы и, непосредственно, мышечных волокон. Эти волокна, в свою очередь, делятся на быстрые и медленные, в зависимости от скорости их вовлечения в работу. Также отличаются цвет и источник энергии, который они используют.

Медленные (красные) волокна, ответственные за статические или продолжительные монотонные нагрузки, используют в качестве основного источника энергии жир. Быстрые (белые) волокна, необходимые для короткой и высокоинтенсивные нагрузки — запасы гликогена (углеводов) и креатина.

Различия мышечных волокон

Наглядным примером различия физиологии типов мышечных волокон является мясо курицы. Грудка и крылья обладают характерным белым цветом и минимальным количеством жира, тогда как окорочка и бедрышки отличаются темно-красным цветом мяса и более высоким содержанием жировой ткани.

Поскольку большую часть времени курица проводит стоя, мускулатура ее ног испытывает постоянную статическую нагрузку — основную работу выполняют медленные волокна ⁽¹⁾. В противоположность этому, мышцы крыльев используются для энергичных взмахов — нагрузка идет на быстрые мышечные волокна.

Медленные / Красные волокна

Несмотря на то, что сами по себе медленные волокна тонкие и слабые, они могут поддерживать нагрузку продолжительное время. Их красный цвет обусловлен наличием молекул кислорода, необходимого для окисления жиров (триглицеридов), служащих для медленных волокон главным источником энергии.

Именно поэтому аэробный тренинг и продолжительное кардио идеальны для похудения — они вовлекает в работу медленные мышечные волокна и буквально плавят жировые запасы. Однако важно тренироваться в пульсе для оптимального питания тканей организма кислородом.

Быстрые / Белые волокна

Для высокоинтенсивных и кратковременных нагрузок мышцы человека требуют быстро доступной энергии. Жир не подойдет, поскольку его транспортировка и окисление занимает как минимум несколько минут. Энергия должна находиться в легкодоступной форме как можно ближе к мышечным волокнам.

Для взрывных усилий используются быстрые мышечные волокна, работающие преимущественно на гликогене (запасах углеводов в мышцах), АТФ и креатин фосфате⁽²⁾. Напомним, что рост мускулатуры в результате силовых тренировок во многом обусловлен именно увеличением энергетических запасов.

Каких волокон у вас больше?

Мускулатура человека состоит из сплетения мышечных волокон различных типов. В стабилизирующих мышцах корпуса и позвоночника, внутренних мышцах живота и в мышцах ног обычно преобладают волокна медленного типа, а в прочей скелетной мускулатуре — волокна быстрого типа⁽³⁾.

Однако тело способно адаптироваться под воздействием регулярных физических нагрузок и менять это соотношение. У бегунов на марафонские дистанции более 80% всех мышечных волокон являются медленными, в отличии от спринтеров, у которых превалируют быстрые волокна (порядка 65-70%).

Как тренировать быстрые волокна?

Для тренировок быстрых мышечных волокон лучше всего подходят силовые упражнения. Чем выше рабочий вес и чем меньше количество повторений (и, соответственно, меньше время нахождения под нагрузкой), тем активнее в работе задействованы именно быстрые мышечные волокна.

Поскольку главным источником энергии для этого типа волокон являются запасы гликогена, чрезвычайно важно поддерживать достаточное количество углеводов в питании — именно поэтому для роста мышц прежде всего необходимы углеводы, а не просто спортивный протеин, как многие ошибочно полагают.

Мышечные волокна человека делятся на быстрые и медленные. Силовые тренировки вовлекают в работу быстрые волокна, требуя углеводов и гликогена. В противоположность этому, для вовлечения медленных волокон и сжигания жира нужны продолжительные аэробные нагрузки низкой интенсивности.